Actividad física: mito y realidad

Hacer ejercicio es un requisito necesario para asegurar una buena salud, independientemente del peso que se tenga. El ejercicio reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2 o el cáncer, disminuye los niveles de estrés, ansiedad y depresión, y potencia el bienestar psicológico.

Por el contrario, el sedentarismo, por sí solo, constituye uno de los factores de riesgo cardiovascular más importantes. Dicho esto, el tipo de actividad física recomendable dependerá mucho de la condición física de cada uno, así como de los objetivos que se persigan.

La clave para combatir el sedentarismo es elevar la actividad metabólica por encima del nivel de reposo (1 MET, unidad metabólica de reposo, o metabolic equivalent), ya sea haciendo ejercicio o cualquier otra actividad que requiera esfuerzo físico. Para ello hay varias opciones como caminar, correr, nadar, ir al gimnasio... depende de cuál se ajuste mejor al perfil de cada persona.

Para obtener beneficios, el nivel de actividad debe mantenerse durante un tiempo mínimo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de 150 minutos semanales, en sesiones de al menos 10 minutos cada una. En el caso de los niños, se recomiendan 60 minutos diarios de actividad intensa.

Sin embargo, existen algunas afirmaciones erróneas relacionadas con la actividad física y el deporte: la idea de que hay que entrenar todos los días, que hacer ejercicio cardiovascular es lo mejor para adelgazar, o que es necesario tomar suplementos proteínicos para estar en forma. Estas afirmaciones no son tan categóricas como parecen.

EJERCICIOS DE CARDIO VS EJERCICIOS DE FUERZA 

El ejercicio cardiovascular o cardio (correr, la bicicleta elíptica o el aeróbic) se caracteriza por involucrar a muchos grupos musculares, aumentar el ritmo cardiaco y la frecuencia respiratoria, lo que nos deja agotados después de unos minutos.

El ejercicio de fuerza se centra en uno o varios grupos musculares específicos y se realiza contra una resistencia, ya sea con pesas o usando el propio peso corporal, mediante una serie de repeticiones.

Hasta hace poco, se creía que el cardio era el ejercicio ideal para perder peso, mientras que los ejercicios de fuerza eran para aquellos que querían ganar músculo. Sin embargo, la combinación de ambos es lo más efectivo para reducir grasa corporal y perder peso, junto con una dieta adecuada. Además, para desarrollar músculo, es necesario incluir ejercicios de fuerza en la rutina.

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS 

No es necesario tomar suplementos de proteínas para ganar músculo. Una ingesta calórica suficiente y una buena distribución de macronutrientes, incluyendo proteínas, grasas y carbohidratos, garantizan un desarrollo muscular adecuado sin necesidad de suplementos.

Es cierto que hay casos particulares, como deportistas de élite o personas con prácticas deportivas intensas y objetivos muy definidos, que pueden necesitar suplementos en ciertos momentos. Sin embargo, estas circunstancias no se aplican a la mayoría de las personas, y la publicidad de los suplementos solo busca crear una necesidad artificial.

TIEMPO DE ENTRENAMIENTO

Una rutina de ejercicios bien planificada, realizada tres días a la semana, será más efectiva que ir al gimnasio a diario sin tener una estructura de ejercicios adecuada. Además, los descansos son tan importantes como los ejercicios: los músculos necesitan tiempo para recuperarse. Es fundamental respetar los ciclos de ejercicio y descanso.

Además, dormir lo suficiente es esencial, ya que es durante el sueño cuando nuestros músculos se recuperan de manera más eficiente.

REDUCIR LA GRASA ABDOMINAL CON ABDOMINALES 

No es posible controlar la pérdida de grasa de forma localizada. La grasa se pierde como resultado de una dieta hipocalórica o de la combinación de dieta y ejercicio, pero nuestro cuerpo decide dónde y cómo se produce la pérdida, lo cual varía según el sexo y las características individuales.

CAMINAR 10.000 PASOS AL DÍA, ¿CIERTO?

Algunos afirman que dar 10.000 pasos diarios marca la diferencia entre una vida sedentaria y una vida activa. Sin embargo, esto debe matizarse: caminar 10.000 pasos al día es un hábito excelente, pero no es necesario alcanzar esa cifra para beneficiarse de caminar diariamente (a un ritmo adecuado y de forma sostenida). Los beneficios de caminar regularmente comienzan con cifras más bajas. No te obsesiones con la cifra mágica, ya que alcanzarla todos los días no es fácil. Si no lo logras, en lugar de desanimarte, establece objetivos más realistas e intégralos como un hábito en tu vida cotidiana.

MÁS ACTIVIDAD SIN AGOBIOS

No es necesario lanzarse a entrenar intensamente para estar en forma antes de las vacaciones, pero sí es importante comenzar a moverse más. Si no te gusta practicar ningún deporte o no te sientes cómodo/a con ninguno, al menos reserva tiempo para caminar:

- Intentar desplazarse a pie siempre que sea posible.
- Bajarse una parada antes en el autobús o el metro.
- No usar ascensores.