Dormir bien: alimentos ricos en melatonina que tomados en la cena favorecen el descanso

La melatonina es una hormona secretada por el cerebro que cumple múltiples funciones en el organismo humano ya que participa en numerosos procesos celulares y neurofisiológicos. Entre ellos, por ejemplo, la regulación del sueño y el reforzamiento del sistema inmune.

También tiene una actividad antioxidante, lo que la confiere un papel importante en el proceso de envejecimiento y en la actividad sexual.

En algunos círculos se la denomina 'la hormona de la juventud', pero precisamente a causa del envejecimiento del organismo, a partir de los 30 años éste la produce cada vez en menor cantidad.

Asimismo, médicos y especialistas recomiendan compensar la menor disponibilidad endógena de melatonina con una dieta que contenga, bien la propia hormona, o bien triptófano, que es un aminoácido esencial a través de la cual se sintetiza en el organismo, después de que el triptófano se haya transformado en serotonina y ésta en N-acetilserotonina, que es la precursora de la melatonina.

ALIMENTOS RICOS EN MELATONINA 

- Arroz:  se trata del cereal con mayor cantidad de triptófano, aminoácido esencial que el cuerpo no produce por sí mismo y que tenemos que conseguir a través de la alimentación. Por esta razón, y porque el triptófano favorece la síntesis de melatonina en el organismo (y esta el descanso), es básico que introduzcamos arroz en nuestra alimentación. 

- Avena: después del arroz, la avena es el cereal que mayor cantidad de triptófano contiene, además de aportar fibra, minerales y vitaminas del grupo B.

- Maíz dulce: aporta al organismo carbohidratos de calidad y es también un producto rico en melatonina (100 mcg por cada 100 gramos de producto). 

- Plátano: además de ser muy rico en potasio, cuenta con una pequeña cantidad de melatonina por lo que se recomienda tomar una pieza de esta fruta por las noches antes de ir a la cama.

- Las cerezas: tienen triptófano como melatonina, especialmente las más ácidas. Tomar varias piezas antes de ir a la cama ayuda a dormir mejor.

- Tomates: a su alto contenido de licopenos y vitaminas A, C, E y K, hay que sumar la presencia de una pequeña cantidad de melatonina, por lo que se recomienda que forme parte habitual de la dieta.

- Higos: una fruta con mucho magnesio, fibra y melatonina. Así que, un higo de postre antes de dormir favorece el descanso. 

- Las nueces: en cada gramo de este fruto seco hay 3,5 nanogramos de melatonina y hay estudios en los que se muestra que comiendo nueces regularmente aumenta la presencia en el torrente sanguíneo de esta hormona y permite contrarrestar el estrés oxidativo causado por el aumento de radicales libres que se produce con la edad. Además, hay que destacar que estos frutos secos contienen otros nutrientes que son importantes para el organismo, como vitaminas B y C y ácidos grasos omega-3. Además, las nueces contienen importantes nutrientes, como la vitamina B y C, proteínas y ácidos grasos como el Omega 3.

- Las almendras:  además de contener una gran cantidad de triptófano que nos ayuda a generar melatonina, también es una fuente vegetal de calcio para toda la gente que no consume leche.

- Huevos: son una de las mejores fuentes de melatonina de origen animal. Además, los huevos aportan hierro, grasas saludables, ácido fólico, y vitaminas A, D y E.

- Leche: un excelente hábito para dormir correctamente ya que  la leche contiene altísimas cantidades de melatonina y del aminoácido triptófano.

- Pescados azules: Sin destacar demasiado por este aporte, las cantidades de triptófano que añade al organismo, el consumo habitual de pescados azules como el salmón o la sardina, es interesante porque son alimentos saludables en sí mismos. Especialmente el salmón, de alto contenido proteico, aporta 18 gramos del aminoácido por cada 100 gramos de producto. El triptófano, además, ayuda a producir serotonina, neurotransmisor relacionado con la relajación, y, por tanto, con el descanso.

- El boniato: El boniato o batata, es rico en fibra, vitamina C y minerales como el calcio. Su gran poder antioxidante y antiinflamatorio contribuye a mantener en forma el sistema inmunitario. Además, es fuente saludable y natural de melatonina para el buen descanso.

- Bayas de Goji: De todas las frutas deshidratadas, las Bayas de Goji son las que tienen la concentración de melatonina más alta. Además, son especialmente potentes en antioxidantes.