El superalimento para sustituir al bocadillo del desayuno que recomiendan los médicos

En los desayunos españoles, el pan con embutido es tan común como el té con leche en Gran Bretaña.

Sin embargo, aunque esta combinación pueda parecer una opción saludable, la realidad es muy diferente.

El pan blanco de las tostadas o del bocadillo aporta hidratos de carbono de rápida absorción, lo que puede generar picos de glucosa y aumentar el riesgo de diabetes.

Por otro lado, el embutido, al ser carne procesada, ha sido vinculado en estudios con un mayor riesgo de problemas de salud. ¿Existe una alternativa más saludable para estos desayunos clásicos? ¡Sí, las nueces! La Dra. Helen Delichatsios, profesora asistente de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard, ha compartido en un artículo cómo incorporar estas pequeñas maravillas en tus desayunos de manera sabrosa y saludable, proporcionando no solo un delicioso sabor, sino también beneficios para la salud.

Las nueces son una fuente de proteínas y grasas saludables de gran calidad. Son bajas en grasas saturadas pero ricas en ácidos grasos omega-3 que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. También son ricas en potasio, fibra y calcio.

Ahora bien, las nueces, como otros frutos secos saludables, son muy calóricas debido a que el 53% de su contenido es grasa. A pesar de ser una gran fuente de proteínas, no es recomendable sustituir las proteínas de 100 gramos de pollo a la plancha (167 calorías) por 100 gramos de nueces (645 calorías) en una sola comida.

La experta de Harvard recuerda que un puñado grande de nueces puede contribuir con hasta el 10% de las calorías diarias recomendadas.

Sin embargo, es importante destacar que, si se consumen en la cantidad adecuada, los frutos secos no contribuyen al aumento de peso. Un estudio del CIBEROBN demuestra que ingestas entre 30 y 45 g diarios no provocan un aumento de peso y, de hecho, se asocian con una disminución del índice de masa corporal cuando se incluyen en una dieta saludable.

A menudo, se considera que las nueces son un buen tentempié para comer entre horas (aunque bastante calórico) o un alimento que puede añadirse a cualquier cosa. Sin embargo, es fundamental saber cuánto y cuándo comerlas para no exceder las calorías diarias recomendadas. Un buen momento para disfrutar de las nueces es en el desayuno.

La Dra. Helen Delichatsios sugiere que una opción de desayuno saludable es, por ejemplo, un yogur con fruta y un puñado de nueces, en lugar de tostadas o embutido. En cuanto a la cantidad, basta con un cuarto de taza de nueces, lo que equivale a unas 180 calorías.

Las nueces son un alimento muy saciante que puedes incorporar a tus platos si estás siguiendo una dieta para perder peso.

"Si estás tratando de perder peso y tu ensalada solo contiene lechuga, tomates, pepinos y aderezo bajo en grasa, es posible que sientas hambre más tarde", explica la Dra. Delichatsios. "Agregar un puñado de nueces es una buena manera de hacer que la comida sea más completa. De lo contrario, es posible que no tenga la densidad calórica suficiente y te deje con hambre", concluye.