Los alimentos con grasas buenas que debes comer

Nuestro organismo necesita obtener nutrientes para mantener un estado de salud óptimo. Necesitamos vitaminas y minerales, así como hidratos de carbono, proteínas y grasas.

En cuanto a la proporción de estos últimos, la Organización Mundial de la Salud sugiere ajustarlos aproximadamente a los siguientes porcentajes:

- Las proteínas deberían representar entre el 10% y el 15% de la ingesta total.
- Las grasas no deben superar el 30% o 35%.
- Los carbohidratos deben constituir entre un 50% y un 55% del total.

Es importante destacar que no todas las grasas son iguales. Existen grasas saludables y grasas perjudiciales para el organismo. Las grasas saturadas se consideran perjudiciales, mientras que las grasas insaturadas son fundamentales para el funcionamiento del cuerpo.

A continuación, se presenta selección de los alimentos ricos en grasas saludables que no solo cuidan la salud cardiovascular, sino que también son aliados efectivos para perder peso debido a su poder saciante.

SALMÓN

El pescado azul, en general, es una rica fuente de ácidos grasos omega 3. El consumo de este tipo de grasa se ha relacionado con una mejor composición corporal, menos grasa y un mayor porcentaje de masa magra, lo cual puede ser clave para adelgazar sin descuidar la salud.

FRUTOS SECOS

La mayoría de los frutos secos poseen un alto contenido de grasas saludables. Las nueces son especialmente destacables, ya que son las que mayor proporción concentran de este nutriente. Los frutos secos, debido a su contenido en fibra y proteínas, sacian de forma efectiva, lo que contribuye a retrasar la sensación de hambre.

AGUACATE

Esta fruta es una excelente fuente de grasas saludables, principalmente monoinsaturadas. Contiene aceites vegetales como el ácido oleico y una buena cantidad de omega 3. 

SEMILLAS

Las semillas de girasol, calabaza, sésamo y chía son importantes fuentes de grasas saludables. Las semillas de chía en particular son una excelente fuente vegetal de ácidos grasos poliinsaturados. Se pueden agregar como toppings en ensaladas o cremas.

CACAHUETES

Aunque se encuentran en el supermercado junto a los frutos secos, los cacahuetes son en realidad una legumbre, al igual que los garbanzos o las judías. Contienen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, así como fibra y proteínas vegetales con un notable poder saciante.  

HUEVOS

De las 113 kcal que aproximadamente aporta un huevo, el 67% proviene de las grasas que contiene. Un huevo tiene 8,5 g de grasas, siendo la mayor parte de ellas monoinsaturadas. Las grasas del huevo se encuentran principalmente en la yema. Si es necesario reducir el número de calorías en tu dieta, puedes retirar la yema y consumir solo la clara.

ACEITUNAS

Las aceitunas son un alimento altamente saciante, lo cual es fundamental en las dietas para el control de peso. Además de su alto contenido en fibra, las aceitunas contienen grasas saludables.