Mantequillas y margarinas: ¿cómo elegir?

Las mantequillas y margarinas, aunque son alimentos que aportan muchas grasas y ácidos grasos saturados, algo que suele sobrar en la dieta de los españoles, no es necesario eliminarlas de nuestra alimentación.

La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) ha comparado el valor nutricional de 95 productos, 65 mantequillas y 32 margarinas con el fin de ofrecer las claves a la hora de acertar en la compra y hacer un consumo más saludable de estas grasas untables.

LO MEJOR, EL ACEITE DE OLIVA 

El aceite de oliva, virgen y virgen extra, rico en ácidos grasos esenciales, tiene menos grasas saturadas y resulta mucho más saludable que la mantequilla o la margarina. Aun así, aunque el aceite es un pilar de la dieta mediterránea, la presencia de otras grasas untables como la mantequilla y la margarina es cada vez más habitual en los hogares.

No obstante, no todas las grasas son iguales, debido a su composición nutricional, por eso es necesario prestar atención no solo a la cantidad que tomamos, sino también a su calidad.

¿MANTEQUILLA O MARGARINA? LA CLAVE ESTÁ EN LA GRASA 

Entre unas y otras hay diferencias, y también entre distintos productos del mismo tipo. De entrada, para saber qué tipo de grasa untable te vas a llevar a casa se debe leer la denominación del producto localizada en el reverso del envase y ver lo que pone junto a la lista de ingredientes.

La mantequilla es la grasa de la leche obtenida a partir del batido de la nata. La mantequilla tradicional tiene un contenido en grasa superior al 80%, si bien hay otros tipos de mantequilla en función del contenido en materia grasa:

- Mantequilla: contiene un mínimo del 80% de grasa, 82% si no lleva sal añadida.

- Mantequilla tres cuartos (3/4): con un contenido de grasa reducido (60-62%).

- Mantequillas ligeras o light: con un 30% menos de grasa que una mantequilla tradicional.

- Semimantequilla: de bajo contenido graso (39-41%).

- Materia grasa láctea para untar: son mantequillas que no encajan en ninguno de los apartados anteriores, por su porcentaje de grasa.

La margarina se elaboraba con una mezcla de grasas animales y vegetales, aunque se han impuesto en la actualidad las grasas de origen vegetal. También suelen incorporar aromas de mantequilla y colorantes. En función del contenido en materia grasa hay:

- Margarina: con entre un 80% y un 90% de grasa.

- Margarina tres cuartos (3/4): contiene entre el 60 y el 62% de grasa.

- Semimargarina: de bajo contenido graso, presenta un contenido entre el 39 y el 41% de grasa.

. Materia grasa para untar: son productos que no encajan en ninguno de los apartados anteriores por su porcentaje de grasa.

LA QUE MÁS ENGORDA

Las versiones normales o tradicionales de ambas grasas para untar tienen el mismo aporte graso (en torno al 80%) que es el nutriente responsable del aporte calórico. Aunque en el mercado las margarinas que se encuentran tienen niveles más bajos de grasas ya que son en su mayoría de 3/4.

No hay que perder de vista que todas las grasas, sean saturadas o insaturadas, aportan las mismas calorías 9 kcal por gramo. La diferencia en el aporte calórico dependerá si optamos por una mantequilla o margarina ligera en grasas, es decir con un menor aporte en grasas. Ahora bien, por el hecho que sea ligera no te animes a comer más cantidad. Si mantenemos una ración de 10 g la reducción calórica puede suponer unas 35 kcal menos.

LA MÁS SALUDABLE 

Estas grasas untables no son la mejor opción nutricional. Es preferible sustituirlas (o al menos alternarlas) con otras opciones, como el aceite de oliva virgen o virgen extra.

Para aquellas personas sanas, que no tengan un problema de salud (sobrepeso, hipertensión, problemas cardiovasculares, etc.), las dos grasas untables pueden ser una buena opción, siempre y cuando la cantidad sea de unos 10 g y su consumo sea ocasional y se alterne con otras opciones.

Las personas con sobrepeso u obesidad deberían optar por las opciones ligeras o light sin perder de vista que la cantidad de mantequilla o margarina que se unta no debe suponer más de 10 g.

Quienes tengan hipertensión deben decantarse por las variedades sin sal.

En caso de enfermedades cardiovasculares es mejor optar por las margarinas. Es importante comprobar que el contenido en grasas saturadas no suponga más del 1/3 de las grasas. Una margarina rica en esteroles vegetales y grasas poliinsaturadas puede ser una buena alternativa, siempre que la relación omega-6/omega-3 sea inferior a 5.

De entrada, si se va a tomar untada en pan, lo ideal es, sin duda, optar por el pan integral, por su aporte de fibra. 

LA MEJOR PARA REPOSTERÍA

Las versiones tradicionales de mantequilla y margarina son aptas para repostería. Es decir, conviene descartar las que tienen otros sabores porque llevan sal, son ligeras o están enriquecidas con fitoesteroles o ácidos grasos omega-3, pero la mantequilla aporta un sabor lácteo que no siempre gusta a todo el mundo.

¿Y para cocinar? En algunas preparaciones se puede utilizar mantequilla para dorar y dar un sabor característico a los platos. En este caso, es importante que la temperatura no sea muy alta para evitar que la mantequilla se queme y desarrolle aromas desagradables.

COMPRAR Y CONSERVAR MANTEQUILA Y MARGARINA 

Son alimentos frágiles, que se oxidan al entrar en contacto con el aire y la luz: se degradan sus componentes y se enrancian. También adquieren fácilmente el sabor de alimentos con un olor fuerte (embutidos, quesos, etc.). En general, la luz, el aire y el calor tienen una influencia negativa en la vida útil de las grasas. Por eso es mejor mantenerlas cerradas, a una temperatura fresca (en la nevera, a 4 ºC) y en un ambiente oscuro.

Para elegir el mejor producto, puedes tener en el móvil la app OCU Market que ayuda a conocer, rápidamente, los valores nutricionales sin perder de vista los aditivos y dónde está al mejor precio.

- En la tienda, adquiérelas siempre en los mostradores de refrigeración.

- Una vez en casa, guárdalas en la nevera, al abrigo de la luz y el calor.

- Las fechas de consumo preferente son importantes, ya que estas grasas untables tienden a enranciarse.

- Una vez abierto el envase, es posible que se forme una capa externa más oscura. Es la parte en contacto con el aire. Es grasa oxidada que puede estar un poco rancia, pero podemos eliminarla raspando suavemente.

Siempre es mejor dejarla en su envase original. Una vez abierto el envase, si es de papel, debe permanecer en contacto con la superficie de la mantequilla para evitar el contacto de esta con el aire.

Las tarrinas de plástico suelen incorporar debajo de la tapa una lámina de aluminio o papel. No la retires del todo: su función es ayudar a proteger el producto.