Ni nueces ni almendras: el fruto seco de España que recomiendan los médicos

Aunque comúnmente los llamamos "frutos secos", los expertos también los conocen como "frutos oleosos" debido a su alta concentración de grasas.

A pesar de su densidad calórica, se recomienda su consumo regular de acuerdo con las pautas nutricionales a nivel global, siempre sustituyendo a otros alimentos calóricos menos saludables.

Estos frutos secos típicamente contienen entre un 50% y un 75% de grasas, un 10% a un 25% de proteínas, y son una fuente rica en vitaminas y minerales. A menudo, se mencionan las nueces y las almendras como las opciones más destacadas, pero hoy nos enfocaremos en uno en particular: las avellanas.

Las avellanas sobresalen por su alto contenido de fibra, con hasta 11 gramos por cada 100 gramos de producto, lo que representa el 44% de la ingesta diaria recomendada. Además, son la segunda fuente más abundante de vitamina E después de las almendras.

Las avellanas tienen un contenido calórico elevado, llegando a 628 calorías por cada 100 gramos. Como es el caso con cualquier fruto seco, se recomienda consumir entre 20 y 30 gramos al día, equivalente a 120-180 kcal en total. Esta riqueza en fibra vegetal ha demostrado ser beneficiosa para regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento. Además, las avellanas son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico, lo que contribuye a reducir el riesgo cardiovascular.

Finalmente, gracias a su contenido de vitamina E y fitonutrientes como las proantocianidinas y fitoesteroles, las avellanas poseen propiedades antioxidantes. Combinado con su riqueza en minerales como fósforo, calcio y magnesio, estas nueces se convierten en aliados fundamentales para la salud ósea y muscular.

Al igual que con otros frutos secos, se recomienda consumir las avellanas crudas o tostadas. El proceso de tostado puede afectar la calidad de las grasas, aunque, al mismo tiempo, facilita su digestión.

Los beneficios de los frutos secos incluyen la reducción del consumo de grasas animales a favor de las grasas vegetales y el aumento de la ingesta de fibra, lo que puede ayudar a reducir el colesterol LDL o "colesterol malo" y, por lo tanto, disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un estudio de 2010 basado en datos de 25 ensayos clínicos con participantes con niveles elevados de colesterol mostró que el consumo diario de 67 gramos de frutos secos durante 3-8 semanas podría reducir el colesterol LDL-C en un 7,4%.

Otra revisión sistemática realizada en 2018, que incluyó 26 ensayos clínicos con resultados similares aunque más modestos, encontró que el consumo diario de entre 15 y 108 gramos de frutos secos se asociaba con una reducción del 3,7% en el colesterol LDL-C en un período de 1 a 12 meses. Además, un metaanálisis de 19 estudios publicado en 2019 por el Centro Cochrane de Canadá concluyó que una porción diaria de 28 gramos de frutos secos podría reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 13% y la mortalidad en un 29%.

En cuanto a su impacto en la pérdida de peso, a pesar de su contenido calórico, los estudios han demostrado que los frutos secos pueden ayudar en el proceso.

Un metaanálisis de seis estudios de cohortes y 62 pruebas dietéticas aleatorias indicó que el consumo regular de frutos secos estaba relacionado con una ligera pérdida de peso (200 gramos) y una reducción de la circunferencia de la cintura (un promedio de 0.5 cm). Aunque estos números no son significativos, contradicen la creencia común sobre las grasas y el aumento de peso.

En lo que respecta al consumo de frutos secos y el cáncer, la evidencia científica disponible es limitada. Los estudios relevantes se basan en observaciones y a menudo presentan sesgos en la interpretación. Se ha observado que el consumo de frutos secos podría estar relacionado con un riesgo hasta un 10% menor de padecer cáncer, especialmente cánceres del sistema digestivo, con una reducción potencial de hasta el 17%. El alto contenido de antioxidantes en los frutos secos, como se mencionó previamente en el caso de las avellanas, podría explicar este efecto protector.