Una doctora revela cuál es la mejor bebida vegetal para sustituir a la leche de vaca
Redacción | 16/06/2023
Las bebidas vegetales, como las de avena, arroz, almendra, coco o soja, están experimentando un gran auge y cada vez más personas optan por sustituir la leche de vaca por estos productos.
Existe una creencia popular de que, por ser de origen vegetal, son más saludables y que la leche de vaca causa malestar por definición.
¿Realmente las bebidas vegetales son un sustituto nutricional equivalente a la leche de vaca?
La doctora Anna Costa, dietista nutricionista y directora Clínica de NutriClínica Doctora Costa, explica al medio Saber Vivir qué aportan nutricionalmente las bebidas vegetales y por qué la mayoría de ellas no son una alternativa comparable a la leche de vaca.
Es incorrecto llamarlas "leches vegetales", ya que son bebidas o licuados vegetales. El término "leche" solo puede usarse para la secreción mamaria de mamíferos.
Solo se puede utilizar la palabra "leche" para denominar a la bebida de almendras, ya que, al ser más antigua, está regida por una normativa anterior, y para la bebida de coco, debido a su denominación en el país de origen, la República Dominicana.
Costa advierte que las bebidas vegetales no son sustitutos nutricionales de la leche de vaca.
Y esto es lógico porque la materia prima utilizada para su elaboración es diferente y, por lo tanto, los nutrientes que aportan también difieren. Las bebidas vegetales de avena, arroz o espelta se elaboran a partir de cereales; la soja proviene de una legumbre y las almendras son frutos secos.
"Las bebidas vegetales son sustitutos culinarios de la leche de vaca para preparar café o postres, pero no son sustitutos nutricionales", advierte.
LA BEBIDA DE SOJA, LA MEJOR ALTERNATIVA A LA LECHE DE VACA
Si buscamos una alternativa vegetal a la leche de vaca, la bebida de soja es la más similar nutricionalmente.
Las mejores opciones son aquellas que contienen pocos ingredientes, lo que indica que se trata de un producto procesado y no ultraprocesado.
Las marcas más "naturales" incluyen solo agua y un alto porcentaje de habas de soja (alrededor de un 14% en las de mayor contenido), junto con sal.
Algunas marcas añaden aceites vegetales refinados, como el de girasol, y fibras para proporcionar viscosidad, así como azúcares. Cuantos más ingredientes, más ultraprocesado es el producto.
La bebida de soja incluso aporta más proteínas que la leche de vaca: 100 ml de bebida de soja pueden contener aproximadamente 3,6 g de proteína, mientras que 100 ml de leche de vaca solo proporcionan 3 g.
El contenido de azúcares de la bebida de soja es ligeramente inferior al de la leche de vaca, a menos que se añadan azúcares. Contiene solo 0,6 g de azúcares por 100 ml, en comparación con los 4,7 g de la leche de vaca con lactosa (el azúcar presente de forma natural en la leche).
La bebida de soja contiene muchas menos grasas saturadas (0,3 g por 100 ml) que la leche de vaca (2,3 g por 100 ml).
Además de su alto contenido de proteínas y bajo aporte de grasas saturadas, la bebida de soja contiene calcio de forma natural (100 mg por 100 ml) y en una proporción similar a la leche de vaca (120 mg por 100 ml).
Además, la absorción de calcio de la bebida de soja también es similar a la de la leche de vaca, alrededor del 30%.
LAS PEORES BEBIDAS VEGETALES
La doctora declara que la bebida de avena y de arroz tienen demasiados azúcares. Asimismo, la leche de almendra asegura que tiene muy poca almendra.
MITOS SOBRE LA LECHE DE VACA
Existen dos razones principales por las que muchas personas optan por sustituir la leche de vaca por bebidas vegetales.
"No puedo tomar leche de vaca si tengo colesterol". La doctora señala que está demostrado que las grasas saturadas de la leche de vaca son ácidos grasos de cadena media que no aumentan el colesterol LDL o "malo".
Además, si los niveles de colesterol son altos o se busca perder peso, existe la opción de la leche desnatada.
"Me sienta mal la leche". Aproximadamente un tercio de la población tiene intolerancia a la lactosa, pero hoy en día hay muchas marcas que comercializan leche de vaca sin lactosa.
En realidad, la única razón médica de peso para no consumir leche de vaca es tener alergia a la proteína de la leche de vaca.
Por supuesto, es posible que a algunas personas simplemente no les guste la leche de vaca. En estos casos, se pueden utilizar bebidas vegetales como alternativa, pero es importante asegurarse de obtener suficiente calcio diario a través de otros alimentos además de la leche, como yogures o queso.
